Laufen im Sommer
Jeder hat es schon erlebt. Hitze oder hohe Luftfeuchtigkeit beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit beim Nordic Walking oder Laufen. Der Körper heizt auf und die Herzfrequenz steigt schnell an. Man verliert durch das Schwitzen Körperflüssigkeit und der Laufstil verschlechtert sich.
Was bedeutet das für den Läufer oder Nordic Walker?
Intensität und Umfang der Läufe sollten ab 23 °C reduziert werden. Bei Temperaturen über 28 ° C und sehr hoher Luftfeuchtigkeit sollte das Tempo in der Laufgruppe deutlich reduziert werden. Bei 35 ° C ist von einem Training abzuraten.
Vor 8 Uhr oder in den Abendstunden ist die beste Zeit zu laufen oder ihr nutzt den Schatten von Bäumen. Hierdurch werden auch in Tagen mit einer erhöhten Ozonkonzentration Reizungen der Augen oder Kopfschmerzen vermieden.
Ausreichend und regelmäßig trinken ist besonders wichtig.
Das gilt für den ganzen Tag. Auch nachts verlieren wir Flüssigkeit, weshalb es sich empfiehlt, gleich morgens Wasser zu trinken.
Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor dem Training dient einem guten Start mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt.
Für eine 20- bis 30-Minuten lange Laufeinheit lohnt es sich meist nicht eine Flasche mit zu nehmen. Es reicht nach dem Lauf ausreichend zu trinken. Wer länger unterwegs ist, sollte einen halben Liter pro Stunde als Richtwert einkalkulieren.
Bis 5 km-Laufumfänge reicht normales Mineral- oder Leitungswasser. Bei über 30 Minuten langen Läufen sind Fruchtsaftschorlen (1 Teil Apfel- oder Orangensaft und 3 Teile natriumreiches und magnesiumhaltiges Mineralwasser) oder Sportgetränke mit etwas Kohlenhydraten und Mineralstoffen gut geeignet und werden vom Körper schnell aufgenommen. 1 Teelöffel (= 350 bis 600 mg) Kochsalz pro Liter kann als Faustformel dienen. Diese Getränke gleichen nicht nur die durch das Schwitzen verloren gegangenen Mineralien, wie Natrium und Kalium, aus, sondern füllen auch die Energiereserven an Kohlenhydraten schnell auf. Von Coca Cola, Limonaden, reinen Fruchtsäften oder Energy-Drinks ist wegen einer schlechteren Aufnahme durch den Körper abzuraten. Ein alkoholfreies Bier kann man gerne zu sich nehmen. Spannungskopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder Abgeschlagenheit werden so vermieden.
Leichte Sportkleidung tragen. Nur so kann der Körper ausreichend schwitzen.
Schützt eure Haut vor der Sonne. Ausreichender Sonnenschutz gegen Schädigung der Haut und Hitzschlag zahlt sich aus. Also richtig eincremen, luftdurchlässige (!) Kopfbedeckung tragen und den Schatten von Bäumen nutzen.
Wenn ihr „heiß gelaufen“ seid, größere Erschöpfung spürt, solltet ihr dies in der Laufgruppe gleich sagen und nicht auf weitere Symptome, wie Muskelzucken, Schwindel, Übelkeit, warten. Ratschläge sind hier: Langsam weitergehen, Schatten aufsuchen und ausruhen, aber auch ausreichend Wasser mit Elektrolyten, besonders Kochsalz, trinken.
Wir hoffen, euch einige Tipps für „heiße Läufe“ gegeben zu haben. Da jeder unterschiedlich auf Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit reagiert, hört auf die Signale eures Körpers.
Gemeinsam läufts - Keep on Walking – Keep on Running