Laufeinsteiger / -anfänger: Was solltest du wissen?

  • Zuerst: Herzlichen Glückwunsch. Du hast alles richtig gemacht mit Laufen (wieder) zu beginnen!
  • Beginne in der Anfängergruppe bzw. berate dich mit dem Laufbetreuer.
  • Stelle Dich beim Leiter des Lauftreffs mit Angabe der früheren und derzeitigen sportlichen Betätigung vor.
  • Wichtig sind Hinweise über Besonderheiten, wie chronische Erkrankungen, künstliche Gelenke oder Medikamenteneinnahme, z. B. bei Bluthochdruck. Diese vertraulichen Informationen dienen lediglich dem Lauf- bzw. Nordic Walking Betreuer als Hintergrund für deine sportliche Betätigung und ggf. im "Ernstfall" für eine optimale Versorung und werden selbstverständlich nicht gespeichert. Hier geht es zum Gesundheits-Check.
  • Lasse dich durch die Gruppe nicht zu einem zu schnellen Tempo verleiten.
  • Ehrgeiz ist bei Anfängern eher schädlich als gesund. Bei zu hohem Tempo informiere frühzeitig den Betreuer. Er wird das Tempo so anpassen, dass du mitkommst. Keiner läuft alleine! Alle komme gemeinsam zurück!
  • Laufe bitte nicht bei Fieber. Im Zustand einer – auch als noch so banal angesehenen – Erkältungskrankheit, Infektion oder anderen Erkrankung solltest du nicht bzw. nicht unter voller Belastung laufen, das gilt bis 8 Tage nach der Genesung.
  • Nach einer Impfung solltest du eine dreitägige Pause einlegen.
  • In den ersten drei Monate ist es trotz aller Begeisterung und guter Vorsätze schwer, regelmäßig zu laufen. Mit den wöchentlichen Trainingszeiten in deiner Laufgruppe wird es dir leichter fallen, dran zu bleiben.
  • Schlechtes Wetter gibt es nicht. Man muss nur die richtige Kleidung anziehen. Die Laufkleidung sollte nicht zu warm sein, denn schon nach kurzer Zeit sorgt die Muskelwärme dafür, dass anfängliches Frösteln bald aufhört. Atmungsaktive synthetische Kleidung, aber auch Laufshirts aus Merinowolle werden wegen ihrer Fähigkeit die Temperatur am Körper zu regulieren und ihrer Geruchsneutralität, getragen. Ein Halstuch (Buffy Schal) oder eine atmungsaktive Mütze und in der dunklen Jahreszeit reflektierende Kleidung oder Beleuchtung gehören zur typischen Läuferausstattung.
  • Gut dämpfende und sitzende Laufschuhe solltest du im Fachgeschäft kaufen, wo eine Videoanalyse auf dem Laufband möglich ist.
    • Nach 800 bis 1.200 gelaufenen Kilometer ist ein Laufschuh aufgebraucht. Eine Laufbandanalyse zur Ermittlung des individuellen Laufstils und der Körperhaltung ist die beste Möglichkeit einen neuen Schuh zu finden. Derzeit bietet unseres Wissens in Recklinghausen nur das auf den Laufsport spezialisierte Geschäft „Lauflust Recklinghausen“ eine Laufschuhberatung anhand einer Laufbandanalyse an. Es ist eine Kombination aus dynamischer Fuß- und Schuhdruckmessung. Damit können Schuhe für Laufanfänger und ambitionierte Läufer passend, auch bei Nutzung von orthopädischen Einlagen, ausgewählt werden.
    • Wenn trotz guter Beratung der Schuh nicht richtig sitzt, hilft vielleicht eine passende Schnürung für den perfekten Sitz. Die Ferse erhält besseren Halt, Zehen schmerzen nicht mehr. Das Stichwort „Schnürung Laufschuhe“ im Internet eingeben und ihr findet dazu viele wertvolle Tipps.
  • Laufuhren gehören fast zur normalen Alltagsausstattung. Die Einstiegsmodelle bieten bereits umfangreiche Features, wie z. B. Herzfrequenzmessung und GPS. Frage deine Laufpartner, welche Modelle sie empfehlen und lass dich im Fachhandel beraten.
  • Vor dem Laufen sollte man nicht übermäßig essen. Trinken kann man vor und nach jedem Lauf. Bei längeren Laufstrecken über 90 Minuten oder hohen Außentemperaturen sollte der Flüssigkeitsverlust während des Laufs ausgeglichen werden. Mineralwasser und Schorle sind ideal.
  • Schon in den DLV-Ratgeber "Richtig laufen, aber wie?" geschaut? Mit vielen Tipps für Laufanfänger, -technik, -intensität, -dauer, Häufigkeit, Ausrüstung, Ernährung und Verletzungen.

Verletzungsfrei Laufen - Grundlagen der Anpassungen des Körpers an Ausdauerbelastungen

Ein regelmäßiges Ausdauertraining bewirkt zeitlich unterschiedliche Anpassungen des Körpers.

  • Atmung und Herzfrequenz => 10 Tage
  • Herz-Kreislaufsystem => 6 bis 8 Wochen
  • Muskulatur => 4 bis 6 Monate
  • Sehnen und Bänder => 12 bis 14 Monate
  • Gelenke => 18 Monate
  • Knochen => 2 Jahre
  • Bindegewebe => 3 Jahre

Nach wenigen Wochen fühlst du sich wesentlich fitter. Dein Körper ist aber für längere Strecken, z. B. Halbmarathon, schnelle Steigerung der Trainingsumfänge oder für ein verschärftes Training, noch nicht so weit. Überlastungsschäden an Knochen, Sehnen und Gelenken sind oftmals die Folge. Viele Verletzungen von Sehnen, z. B. Achillessehne, oder von Gelenken, z. B. Knie, können bei Beachtung der biologisch-physiologischen Grundlagen vermieden werden. Nach einem Jahr und einem regelmäßigem Training  (3 x in der Woche) kannst du einen Halbmarathon-Wettbewerb absolvieren. Einer Marathon-Veranstaltung steht nach ein bis zwei Jahren mit einem darauf abgestimmten Trainingsplan nichts im Wege.

Dehnen und Kräftigen der Muskulatur

Nach einem Lauf neigt die beanspruchte Muskulatur zur Verkürzung, also insbesondere die Bein- und Hüftmuskulatur. Dies kann u. a. zu Schmerzen im Knie und Beinen führen. Daher wird nach jedem Lauf das Dehnen der entsprechenden Muskulatur empfohlen.

 

Die Haltemuskulatur, besonders die Rumpf-, Hüft-, Bein- und Fußmuskulatur, wird bereits beim Laufen gekräftigt. Für Laufanfänger, aber auch für Läufer mit längeren Laufdistanzen, ermüdet die Haltemuskulatur jedoch und kann zu Verletzungen führen. Verletzungsfreies Laufen benötigt daher Kräftigungsübungen, egal ob in einen Fitnessstudio oder durch Übungen mit dem eigenem Gewicht.

 

Viele gute Dehn- und Kräftigungsübungen findest du im DLV-Ratgeber "Richtig laufen - aber wie?" auf den Seiten 33 bis 35.