Hinweise und Tipps für Wettkämpfe

 

Mit der Anmeldung zur Veranstaltung

  • Die Ausschreibungsbedingungen genau anschauen, z. B.
    • eine Teilnahme ist meistens für alle interessierten Läufer ohne besondere Voraussetzungen möglich; Ausnahmen könnten beispielsweise eine Beschränkung der Teilnahmeranzahl oder eine Zulassung nur für bestimmte Vereine sein
    • Startrecht besorgen, falls man an einer offiziellen Meisterschaft (ab Kreisebene) als Mitglied eines beim DLV akkreditierten Leichtathletikvereins teilnehmen möchte
    • Bei der Anmeldung als Vereins- bzw. Teamname bitte „LAUFTREFF RECKLINGHAUSEN“ nutzen
    • Ist die Nutzung von Musik über Kopfhörer, die Begleitung mit einem Hund oder einem Fahrrad oder die Nutzung eines Buggys erlaubt?

 Eine Woche vor dem Wettkampf

  • Laufumfang deutlich reduzieren oder sogar pausieren
  • Ausreichend trinken und kohlenhydratreich essen, z. B. Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln
  • Ausreichend schlafen
  • Fußnägel schneiden

 Zwei Tage vor der Veranstaltung

  • Wettervorhersage anschauen
  • Anfahrt sowie Umkleide- und Duschmöglichkeiten prüfen
  • Ausrüstung einpacken:
    • Nicht zu warm anziehen: kurze Hose und kurzes Hemd reichen meist ab 12 Grad
    • bei Hitze oder Wind: Laufkappe oder Buffy
    • Armstutzen, falls es am Anfang des Laufs kalt sein sollte
    • Kompressionsstrümpfe, Regenjacke und Alu-Decke
    • Laufuhr und Handy aufladen
    • Laufgürtel oder Magnet-Pins zur Befestigung der Startnummer
    • Wassergürtel und Hüfttasche
    • Kleingeld
    • bereits eingelaufene und geeignete Schuhe mitnehmen, z. B. Trailschuhe bei Bergläufen
    • Nordic Walking Stöcke bei entsprechenden Wettbewerben
    • Kohlenhydrat-Gels und -Riegel, um verbrauchte Kohlenhydrate beim Lauf auffüllen zu können; Verträglichkeit bei Läufen zuvor prüfen
    • Salzstangen (nur mit Salz kann kann der Körper Wasser nutzen)

Am Abend vor dem Wettkampf

  • Startunterlagen vor dem Wettkampf gegen unnötiges Anstehen am Wettkampftag abholen
  • Kohlenhydratreiches Abendessen, z. B. Nudeln, nicht zu spät einnehmen

Am Wettkampftag

  • Frühstück spätestens zwei Stunden vor dem Start, z. B. Brötchen mit Honig / Marmelade; Müsli bei längeren Strecken
  • Schwachstellen tapen bzw. mit ein wenig Vaseline einreiben (Füße, Waden, Oberschenkel, Brustwarzen)
  • Mindestens 60 Minuten vor dem Start am Wettkampfort eintreffen: Parkplatz sichern, sich mit dem Start- und Zielbereich und der Umgebung vertraut machen

30 Minuten vor dem Start

  • Vor dem Wettkampf auf Toilette gehen
  • 30 Minuten vor Wettkampf einen Kohlenhydrat-Riegel essen; liefert Energie innerhalb von 30 Minuten
  • 200 ml Wasser - je nach Temperatur mit etwas Natrium (Salz) – zur Verhinderung von Muskelkrämpfen trinken…und natürlich keine Schmerztabletten einnehmen
  •  In den richtigen Startblock gehen, wobei Walker und Nordic Walker sich bei einem gemeinsamen Start im letzten Block einfinden sollten

Nach dem Start

  • Langsam starten, ggf. die ersten 100 - 200 m gehen; für die meisten Teilnehmer ist die Nettozeit von Interesse, also die Zeit ab Überquerung der Startlinie
  • Gleichmäßig laufen und sich an der eigenen Herzfrequenz orientieren und weniger an der Pace in Minuten pro km
  • Die eigene aerob-anaerob-Grenze kennen und möglichst nicht überschreiten („Bereich, in dem du aus dem Atem kommst“), da du ansonsten schnell den „Mann mit der Keule“ kennenlernst, da hier deine Kohlenhydratreserven im Körper extrem schnell verbrennen
  • Ab km 10 bzw. später auf den letzten Kilometern steigt die Herzfrequenz, was normal ist
  •  Bei Sonneneinstrahlung die Schattenseite nutzen
  • An den Verpflegungsstellen den hinteren Bereich aus Fairnessgründen nutzen
  • Wasser:
    • pro Stunde 0,5 - 1 l Wasser aufnehmen
    • Salzstangen während des Laufs essen
    • schluckweise trinken und bei Hitze Kopf mit Wasser kühlen und Schwämme nutzen
  • Alle 60 Minuten während des Wettkampfs 40 - 60 gr Kohlenhydrat-Riegel essen; liefert Energie innerhalb von 30 Minuten oder...
  • Kohlenhydrat-Gels mit etwas Wasser an der Verpflegungsstelle trinken; wirkt innerhalb von 10 Minuten
  • Bananen liefern erst nach 2 Stunden Energie

Nach dem Rennen

  • Körper warm halten: Alufolie oder Plastikumhang nutzen und trockene Sachen anziehen
  • Nudeln und Bananen essen; Energie wird innerhalb von 2 Stunden zur Verfügung gestellt
  • Viel trinken, z. B. mit Natrium angereichtes Wasser, alkoholfreies Bier oder spezielles Regenerationsgetränk
  • Kompressionssocken für schnellere Regeneration anziehen
  • ausruhen

 Die Woche nach dem Wettkampf

  • Urkunde ausdrucken, sich freuen und feiern lassen
  • Für Regeneration alternativ trainieren, z. B. Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking